Détour en Drôme provençale. Découverte d’une région, nouveau cadre, nouveaux terrains de jeux. Faire coïncider vacances et course à pied n’est pas chose évidente. Comment concilier escapades familiales, activités estivales, gastronomie riche en tout genre et la rigueur que demande une préparation Marathon.

Heureusement pour moi, cette semaine de vacance s’est positionnée en semaine 5 de ma prépa. Or cette semaine est axée principalement sur un premier travail de consolidation de l’allure marathon. Fini le début de préparation à allure élevée. De 5 séances sur les deux semaines précédentes, je suis redescendu à 4 pour un kilométrage moyen lui aussi revu à la baisse.

C’est au petit matin que je m’en vais faire mes séances sur les routes de campagne, petites départementales désertes au tracé sinueux.

Rien A Signaler, si ce n’est que mon allure marathon est désormais bel et bien ciblée.

Ce sera 4’48/kilo. A cette allure, ma Fc est en moyenne de 162. Une marge confortable pour moi qui me suis fixé une limite haute à 164 sachant que la limite admise (80% de FcM) serait pour moi à 168. Mais ne jouant pas avec le feu…

Ne pas se tromper d’allure marathon.

C’est un peu ma hantise, une équation difficile, mais dont la résolution et la clé de la réussite de mon second marathon. Je l’ai déjà dis, j’ai compte bien tirer à profit les erreurs de Paris et donc en premier lieu, je vais mettre aux oubliettes les calculs alambiqués de VMA…

Si l’objectif doit être adapté au potentiel, il doit également être en rapport avec la réalité du terrain. A travers mes différentes lectures, j’ai déniché 3 ou 4 séances qui permettent de déterminer l’allure marathon idéale, celle qui mène au bout des 42, 195km avec une vitesse constante, sous le signe de la régularité :

Les 800M de Bart Yasso

La séance Yasso (du nom du coach américain) consiste à faire une séance de fractionné sur piste avec, 10 x 800M avec 1’15 de récupération. Les 800M doivent être tournés à une allure proche de 90% de VMA.

La moyenne des temps est un bon indicateur de l’allure marathon. Il suffit en effet, de transposer les « minutes/secondes » en « heures/minutes »

Mouais, je suis très septique sur cet outil. Pas tant sur son intérêt, qui pour moi s’apparente davantage à une bonne séance de VMA, mais sur son interprétation. Autant je me sais capable d’enchaîner les 800M en 3’05… autant j’ai conscience que 3h05 sur marathon est une illusion d’optique. J’ai donc fais l’impasse sur ce test.

Le Magic Mile de Jeff Galloway

Un petit truc, transposé en système métrique, courir un 1 500M sur piste à VMA, après un échauffement de 15 à 20mn.

Il faudra alors multiplier le temps obtenu par 1,3 pour les plus résistant ou 1,4 pour les autres, ce qui donne un indicateur assez fiable de l’allure marathon.

Danger, selon le niveau, cette séance peut très vite se convertir en test VMA. Afin de ne pas me cramer, je me suis accordé 3 jours de repos histoire d’être, physiquement, le plus disponible possible. Dur, très dur, je passe au 1 000m en 3’30 (allure volontairement stabilisée à 17km/h) puis envoie sur les 400 derniers mètres. Enfin, j’ai tenté. Longue, très longue cette dernière ligne droite, au bout du tunnel : 5’14… (soit une allure moyenne de 3’29 au kilo). Je ne sais pas si c’est de la lumière que j’ai vu, mais toujours est-il qu’en appliquant mon fameux coefficient de 1,4, çà me donne 4’53. Là encore çà correspond effectivement à mon potentiel, mais qu’en est-il de mon réel niveau, au jour d’aujourd’hui ?

La sortie de réglage

Celle-ci, je l’ai concocté moi-même. Elle doit se situer en fin de semaine de récupération. L’état de fraîcheur sera ainsi optimum avec une bonne assimilation du travail effectué dans le dernier cycle d’entraînement. Il s’agira alors, après 30mn de footing, de faire 1h à l’allure initialement prévue. Une sorte de course test…

Le coach sera cette fois, le cardio. 3 600 secondes à contenir dans une zone de travail bien précise. En sous régime, bien, optons pour 3 secondes de moins au kilo, mais à tester à chaque séance de spécifique. Une dérive, et c’est 5 secondes qu’il faudra ajouter au travail de spécifique. La Fc est stable… très bien, vous voilà fixé… yapuka, comme dirait l’autre…

Pas très à l'aise au footing, je dois bien l'avouer, stressé à trop vouloir bien faire, je passe aux choses sérieuses après 25mn… et là j’ai l’œil rivé sur le cardio, je le scrute presque tout les 100m, çà en devient un tic… je stresse, suite au changement de rythme (4’53 en cible), la Fc monte doucement, monte toujours, çà m’agace, je change d’écran, je ne veux plus voir le cardio. Bien en rythme après 20 bonnes minutes, j’assure le tempo sans grande difficulté, mais sans aisance non plus. Je fais face au vent... Les sensations sont correctes, mais sans plus. Au bout d’une heure, j’en termine et examine le résultat : mitigé. Ma fréquence cardiaque moyenne s’élève à 169. Soit 5 pulses de plus que la normale et une de plus que la limité admise. Je suis assez déçu, d’autant plus qu’à l’analyse graphique, je découvre une forte dérive après 20mn d’effort, curieux, juste le moment où je me sentais mieux pourtant. Je me rassure en me disant qu’il vaut mieux que cette mésaventure arrive aujourd’hui, plutot que dans 9 semaines.

Alors, certes il y a plusieurs paramètres à prendre en compte : fatigue, stress, vent de face, mais bon… je crois que je vais tout de même choisir un tempo plus lent.

J’ai bien noté que la réussite de mon second marathon ne dépendra pas du suivi d’un programme d’entraînement ambitieux, mais plutôt d’une bonne assimilation de l’allure spécifique que je vais tester sur chaque longue sortie.

Sources : Runner’s World