Welcome

La course à pied, qu’on se le dise, c’est ce qui m’anime, me maintient à flot. N’ayons pas peur des mots, courir est pour moi une drogue. Quelques jours sans une sortie et je suis en manque, il me faut ma dose d’endorphine. Mais j’ai toujours été un compétiteur dans l’âme et ce même à mon modeste niveau. De fait, aller courir par mauvais temps, se motiver par flémardise aiguë, sortir après une journée de boulot éprouvante, nécessite un challenge, un objectif sans lesquels, à la question : « mais pourquoi tu cours ? », il m’est bien difficile de répondre.

Nutrition

Mercredi 7 janvier 2009 3 07 /01 /2009 19:39

Alimentation : Quelques conseils

 

"Un esprit sain dans un corps sain".
En voilà une belle maxime... Se sentir bien, c'est mieux manger que moins manger. Le bon équilibre dans l'alimentation, c'est avant tout un état d'esprit. Et c'est souvent beaucoup moins contraignant qu'on ne se l'imagine ! Il suffit d'avoir en tête quelques principes simples... et surtout d'éviter d'en faire tout un plat.

Ensuite se met en place ce que j'appelle "Le cercle vertueux". On mange mieux, on se sent mieux, on cours mieux, plus vite, plus longtemps, on maigri, on s'affute et donc... on cours mieux, on se sent bien.







Nutrition : Les 10 règles d'or !!!


1) Privilégier les fruits et légumes frais... au moins 700 g par jour.
Leur richesse en micronutriments (vitamines et minéraux), en fibres, et en microconstituants variés (tels les polyphénols), favorise une bonne protection cellulaire, contribuant à la prévention des pathologies cardio-vasculaires et de certains cancers.


700g par jour, çà ne parle pas trop... pourtant, une pomme au petit déjeuner, des légumes pour le plat du midi, une banane en encas et hop, le tour est joué !

2) Diversifier son alimentation..

. 10 fruits et légumes frais par jour.
Seule la variété permet la couverture des besoins en micronutriments, car chaque aliment présente un profil nutritionnel spécifique. Cette variété, dans les fruits et légumes frais en particulier, permet aux micronutriments d'agir en synergie, ce qui augmente leur efficacité : par exemple, la vitamine C régénère la vitamine E, tandis que les polyphénols permettent à l'organisme d'épargner la vitamine C.


Bon, pour les légumes, toujours en prendre lors des repas... Pour ce qui est des fruits... pour moi c'est au minimum 3 par jour : pomme, orange, clémentine, banane, poire et çà aux petits déjeuner, en guise de déssert au déjeuner, en encas. 


3) Donner une place de choix aux crudités.


Assez facile, l'entrée du déjeuner est là une excellent occasion... 

4) User des graisses sans abuser..

. opter pour les huiles végétales insaturées.
Réduire légèrement la quantité de lipides consommés et surtout privilégier les acides gras insaturés permet d'améliorer la prévention des maladies cardio-vasculaires. Attention aux matières grasses cachées dans les aliments industriels, les plats préparés ou les viennoiseries, elles sont saturées. Privilégiez, en revanche, les huiles végétales en variant leur consommation.

Pour cela, j'utilise l'huile d'olive, l'huile de noix... 

5) Consommer des céréales, pommes de terre et légumes secs... pour les glucides complexes.
Nous consommons de moins en moins de pain, de pommes de terre et de féculents. Leur apport en glucides complexes, fibres, minéraux variés et vitaminés du groupe B justifie une consommation de ce groupe d'aliments.


Pommes de terre, lentilles, haricots, quoi de mieux pour un accompagnement... et lpour les céréales, c'est un bol au matin ! 


6) Redécouvrir le poisson..

... et ses graisses insaturées.
Un peu moins de viande et un peu plus de poisson... Cela permet d'améliorer le profil lipidique de l'alimentation. Poissons gras au moins une fois par semaine pour les acides gras de la série omega 3 (fluidifiants sanguins qui améliorent la tension artérielle).


Le poisson, les crustacés, c'est tout simplement à volonté ! 

7) Boire de l'eau tout au long de la journée...

hydratation, élimination
Boire modérément pendant les repas, et un peu plus entre les repas... Thé, café ou tisane sont aussi une façon de boire de l'eau.


S'hydrater oui, mais quelle quantité ? 
- 2l par jour + 1 thé dans l'après midi en accompagnement du fruit... et oui, l'encas ! 


8) Modérer sa consommation d'alcool...

1 à 2 verres de vin maximum.
Si une faible consommation de vin rouge semble bénéfique à la protection du système cardio-vasculaire, trop d'alcool devient... toxique ! Modération au menu.


Mouais, là pour moi, ce n'est aurotisé que pour les moments festifs... soirées entre amis, sortie, restaurant... mais toujours en faible quantité. 


9) Pas trop de sel, ni de sucre...

pour la santé et pour le goût.
L'excès de sel déséquilibre le rapport sodium-potassium, deux minéraux qui régulent les mouvements de l'eau dans l'organisme, favorisant à moyen terme, la survenue de l'hypertension artérielle. L'excès de sucre, qui masque le goût des aliments, déséquilibre également la ration, car il apporte de l'énergie sans micronutriments (calories vides).


Mea culpa... trop de sel, trop de sel...

 
10) Et surtout, rester gourmand et se faire plaisir à table...

c'est bon pour la santé.
Le repas est avant tout un moment de convivialité et de partage : un plaisir qu'il ne faut surtout pas se refuser.

Oui, mieux manger, ce n'est pas moins manger... il faut manger à sa faim et sans se priver. La privation entraine une grande frustration qui multiplie les risques de dérapage... et là, on s'est ce qui nous attend sur la balance...


Les rubriques "nutrition & cuisine" sont réalisées avec la contribution de Kenlag.
Par Krylin - Publié dans : Nutrition
Ecrire un commentaire - Voir les 0 commentaires - Recommander
Mercredi 14 janvier 2009 3 14 /01 /2009 22:46

Régime alimentaire du sportif


De l'énergie pour se dépenser


Le régime alimentaire du sportif et plus précisement celui du coureur à pied est moins destiné à perdre du poids qu’à améliorer les performances. On peut toutefois maigrir efficacement en pratiquant une activité sportive intensive. Un régime sportif aide à fournir à votre corps ce dont il a besoin pour son activité, sans aucun surplus.

Le régime sportif comporte davantage de sucres lents (ou glucides), car c’est un facteur décisif pour l’endurance. Les protéines jouent également un grand rôle dans puisqu’elles sont indispensable à l’entretien et à l’accroissement de la masse musculaire. Au cours de l’effort, l’ingestion de sucres rapides peuvent être préconisée, pour éviter la fatigue. Enfin, ce type de régime doit impérativement intégrer, plus encore que les autres programmes d’alimentation, une hydratation régulière (encore et toujours...).

Tous les sports ne demandent pas les mêmes ressources : le développement de la masse musculaire chez un sprinteur sera ainsi beaucoup plus important que chez un coureur de fond.

Ne nous focalisons pas trop sur les chiffres indiqués par la balance. En effet, les muscles sont plus lourds que la graisse : on peut donc parfaitement rester au même poids tout en ayant objectivement perdu de la masse graisseuse. De plus, selon le type de séance effectuée, la fluctuation du poids en raison de la perte hydrique, peut varier de 1 à 2kg.

Alors, un bon régime alimentaire affinera la silhouette et dynamisera l'organisme, sans forcément battre de records en terme de nombre de kilos perdus…


Très bien, et maintenant, comment identifier le bon grain des mauvaises graines.... 
Ce que le coureur à pied recherche, c'est l'énergie qui va lui permettre de renouveller ou d'accroître son stcok de glycogène. Pour cela, il lui faut donc, entre autre, veiller le taux de glycémie apporté dans sa consommation.


 
Aliments et Indice Glycémique

 

Aliments à faible indice glycémique (55 et moins)

Arachides, asperges, aubergines, brocolis, choux-fleurs, concombres, courgettes, épinards, haricots verts, laitues, pois mange-tout, poivrons, tomates
pas plus de 15

- Cerises
22
- Pamplemousses
25
- Fèves rouges, pois chiches
28
- Lentilles
29
- Abricots secs
31
- Fettuccine, lait écrémé, M&Ms
32
- Poires, pommes
36
- Soupe aux tomates
38
- Jus de pommes, spaghetti
41
- Oranges, raisins
42
- Riz étuvé
47
- Pois verts
48
- Tablette de chocolat
49
- Bananes
53
- Croustilles de pommes de terre, patates sucrées, Special K
54
- Cocktails de ruits en conserve, linguine, maïs soufflé, riz brun
55


Aliments à indice glycémique moyen (55 àÀ 69)

- Riz blanc
56
- Jus d’orange (congelé, fait de concentré)
57
- Muffins, pizza au fromage
60
- Crème glacée
61
- Betteraves, macaroni au fromage, raisins
64
- Ananas, gruau instantané
66
- Pain de seigle
68
- Pain de blé entier
69


Aliments à indice glycémique élevé (70 ou plus)

- Bonbons Lifesavers, pain blanc
70
- Bagels, croustilles de maïs, melon d’eau
72
- Miel, petits pains Kaiser, pommes de terre en purée
73
- Biscuits Graham
74
- Beignes
75
- Frites, gaufres surgelées
76
- Bonbons jelly bean, céréales Grape Nuts
80
- Bretzels
81
- Purées de pommes de terre instantanée
83
- Pommes de terre au four
85
- Riz instantané
91
- Panais
97

 


Ok, bon et concrétement, pour les repas, comment çà se passe ?
 

 
Un régime type dans une journée lambda



Petit Déjeuner
- 1 café (sans sucre),
- 4 biscottes beurrées
- 1 verre de lait accompagné d'1 yaourt
- 1 fruit frais

Collation de la matinée

- 1 fruit frais

 

Déjeuner

- une portion de légumes (salade, tomate, oeufs...)

- une portion de viande (blanche), poisson

- une portion de légumes verts cuits

- une portion de féculents (pâtes, riz, semoules)

- un laitgage

- un fruit frais

- de l'eau minérale gazeuse

 

Collation de l'après midi

- 1 thé

- 1 fruit frais

 

Dîner

- un portion de légumes crus

- un morceau de pain

- un yaourt nature (sans sucre)

- un potage

 


Par Krylin - Publié dans : Nutrition
Ecrire un commentaire - Voir les 1 commentaires - Recommander
Contact - C.G.U. - Rémunération en droits d'auteur - Signaler un abus - Articles les plus commentés